■南方醫(yī)科大學(xué)深圳醫(yī)院朱翠鳳

平時(shí)我們?nèi)コ匈I油,面對(duì)貨架上琳瑯滿目的食用油,經(jīng)常無(wú)從選擇,買回來(lái)之后也常常困惑怎么吃才健康、如何保存才安全。這里就和大家說(shuō)說(shuō)快速健康用油的小竅門(mén)。

食用油營(yíng)養(yǎng)表各種油選花了眼

一看:飽和脂肪酸含量。雖然人體需要一定量的飽和脂肪酸,但攝入過(guò)多,會(huì)增加血液的膽固醇和甘油三脂的含量,引發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病等心血管疾病。各種植物油中飽和脂肪酸的含量如下:

椰子油92%、棕櫚油51%、棉籽油27%、花生油19%、大豆油15%、橄欖油14%、玉米胚芽油13%、葵花籽油12%、芝麻油12%、茶籽油10%、亞麻油10%、核桃油8%、菜籽油7%。

如果單從飽和脂肪酸含量來(lái)看,菜籽油是最少的,但是純天然菜籽油中含有對(duì)血管內(nèi)皮有損害的芥子酸,這導(dǎo)致菜籽油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值明顯下降。所以,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高的油是核桃油8%,茶籽油10%、亞麻油10%。

二看:單不飽和脂肪酸含量。在食用油中,單不飽和脂肪酸主要是指油酸。它在血液里有助于清理膽固醇和甘油三酯,對(duì)軟化血管有一定效用,故油酸含量較高的食用油有益健康。

各種食用油的油酸由高到低排序:橄欖油75%、茶籽油75%、菜籽油61%、花生油48%、芝麻油39%、棕櫚油39%、棉籽油30%、玉米胚芽油29%、亞麻油23%、大豆油23%、核桃油22%、葵花籽油16%、椰子油8%。

從這個(gè)指標(biāo)看,“清道夫”能力最好的是橄欖油(75%)和茶籽油(75%),是家庭首選的“健康油”。

三看:多不飽和脂肪酸含量。多不飽和脂肪酸對(duì)人體最重要的是亞麻酸和亞油酸,這兩種脂肪酸人體自身不能生成,必須從天然食物中獲得,因此也叫人體的必需脂肪酸,具有改善血管內(nèi)皮粥樣硬化、預(yù)防心肌梗死的生理功效。

雖然有很多好處,但是如果亞油酸攝取過(guò)多,也會(huì)引起過(guò)敏、衰老等病癥,應(yīng)該適量食用。

四看:加工方式。低溫壓榨法是在低溫的環(huán)境下,靠物理壓力將油脂直接從油料中分離出來(lái)的加工方法。浸出法是采用有機(jī)溶劑將油脂從食材原料中提取出來(lái),再將有機(jī)溶劑加熱揮發(fā)把油分離出來(lái)的加工方法。用浸出法加工的油難免會(huì)殘留一定量的有機(jī)溶劑,會(huì)對(duì)機(jī)體造成危害。相比之下,壓榨法制作的油更加安全健康。

另外,不要購(gòu)買沒(méi)有資質(zhì)的加工廠生產(chǎn)的油,特別是花生油和大豆油,如果油中含有的黃曲霉素沒(méi)有被去除,會(huì)致癌。

每天吃油不超30克

普通人每天控制攝入總量,不要超過(guò)25~30克,盡量不吃動(dòng)物油加工的菜肴。

自配經(jīng)濟(jì)健康調(diào)和油

對(duì)人體健康有益的食用油,應(yīng)該是各種成分組成合理的油。理論上來(lái)說(shuō),人體對(duì)脂肪酸的需求應(yīng)該是:飽和脂肪酸:單不飽和脂肪酸:多不飽和脂肪酸=1∶1.5∶1的比例是比較符合健康需求的。

市面上有1∶1∶1的調(diào)和油,但是并不推薦普通飲食者直接食用這種調(diào)和油。因?yàn)檎ｏ嬍持械呢i牛羊肉,已含有一定量的飽和脂肪酸,只需要再攝取一些富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的植物油即可。這種1∶1∶1的調(diào)和油,更適合素食主義者。

普通家庭可以把橄欖油或者茶籽油,按照1∶2的比例與花生油、玉米油、大豆油等混合,作為家庭用的食用油,再吃適量的豬牛羊肉,就可以完全滿足機(jī)體所需的油脂。